もくじ
はじめに
「急に体が強張る」
「気持ちは落ち着きたいのに、呼吸が浅くなる」
こうした体の反応は、決して気のせいではありません。
私たちの体は、外の刺激やストレスに対して常に反応し、
その結果として「緊張」「安心」「疲労」「フリーズ」といった状態を作り出しています。
最近、福祉・教育・医療・子育て・心理分野で注目されている
ポリヴェーガル理論（Polyvagal Theory） は、
こうした 「心と身体のつながり」「自律神経の反応」 を、とてもわかりやすく説明してくれる理論です。
今回の記事では、ポリヴェーガル理論の仕組みと日常への活かし方を解説していきたいと思います。
ポリヴェーガル理論ってなに？
ポリヴェーガル理論は、心理学者 スティーブン・ポージェス博士 が提唱した
自律神経と安全感の関係を説明する理論です。
ポイントは次の3つ。
1. 自律神経は安全を感じたときと危険を感じたときで働き方が違う
2. 迷走神経は1種類ではなく、2つの異なる働きを持つ
3. 人の反応は“意志”ではなく“身体の自動反応”であることが多い
従来の「交感神経＝緊張」「副交感神経＝リラックス」という2分法を超え、
よりリアルに人の反応を説明できることから、多くの領域で急速に広がっています。
キーワードは迷走神経
ポリヴェーガル理論の中心にあるのが 迷走神経
迷走神経は、内臓の働き、心臓のリズム、呼吸、免疫、感情反応など、多くの機能を調整しています。
さらに迷走神経は2つに分かれています。
・腹側迷走神経（安全・交流）
・背側迷走神経（シャットダウン・凍りつき）
ここが、ポリヴェーガル理論の革新的なポイントです。
3つの反応モードとは？
ポリヴェーガル理論では、人の状態を次の3つに分類します。
① 社会的交流モード（腹側迷走神経）
「安心している」「穏やか」「人とのつながりを感じる」
② 闘争・逃走モード（交感神経）
「緊張」「不安」「イライラ」「動悸」「焦り」
→アンガーマネジメントを解説したこちらの記事も参考になります。
③ 凍りつきモード（背側迷走神経）
「意欲の低下」「体が固まる」「気持ちが無になる感じ」
これらは私たちが意識するよりも早く切り替わり、周りの環境・人の表情・声のトーン・記憶など、さまざまな要因の影響を受けます。
※防衛機制について解説したこちらの記事も参考になります。
① 社会的交流モード（安全）
腹側迷走神経が働いているとき、心身はこのように反応します。
・表情がやわらかい
・呼吸が安定している
・人との会話に余裕がある
・集中しやすい 新しいことを吸収しやすい
「安心感」を得られている状態 を指します。
仕事・学習・コミュニケーションがうまくいくのは、このモードのおかげです。
② 闘争・逃走モード（緊張・ストレス）
「危険かもしれない」と体が判断したとき、交感神経が優位になります。
・心拍が上がる
・呼吸が浅くなる
・イライラしやすい
・物音に敏感になる
・早口になる
これは、体が「戦う」か「逃げる」かの準備をしている状態です。
日常生活では、満員電車・締め切り・対人ストレスなどでも起こります。
重要なのは、
これは自分の弱さではなく、生物として当然の仕組みだということです。
③ 凍りつきモード（シャットダウン）
強いストレスが続いたり、突然圧倒されるような出来事が起こると、背側迷走神経が働き、身体は「エネルギーを節約して守る」方向へ動きます。
・体が動かない
・声が出づらい
・思考が止まる
・目の前のことに反応しづらい
・急に疲れが押し寄せる
「何も感じない方が安全」という判断が内側で起きているのです。
この状態は悪いものではなく、体を守るための最後の防御システムと考えると理解しやすくなります。
ポリヴェーガル理論が重要視される理由
現代社会では、ストレスや対人関係の負荷が増え、自律神経が乱れやすくなっています。
この理論が注目される理由は次の通りです。
1. “反応の理由”がわかる → 自己否定が減る
「緊張しやすいのは性格だから」
ではなく、
「体が安全を探しているだけだった」
と理解できる。
2. 対人支援・子育て・教育で活用できる
人の行動を“問題行動”として見るのではなく、
「この人の体はいまどの状態？」と考えられる。
3. ストレスケアの基盤になる
呼吸法や環境調整がなぜ効果的なのか、説明できる。
4. トラウマ研究と非常に相性が良い
凍りつき反応（フリーズ）がなぜ起きるのかを、体の仕組みから説明可能。
自分の状態を見分ける簡単なチェック
以下のような観察ポイントは、自律神経の状態を知る手がかりになります。
● 呼吸の深さ
浅い → ②
深い → ①
● 胸の圧迫感
重い → ②
無感情 → ③
● 表情
固い → ②
動かない → ③
柔らかい → ①
● 頭の回転
回りすぎ → ②
停止 → ③
落ち着いて整理できる → ①
自分の状態がわかると、対処がしやすくなります。
状態を整えるための実践的アプローチ
ポリヴェーガル理論では、
「安全を感じられるかどうか」が最重要と言われています。
以下は、科学的にも効果が確認されている方法です。
① 安全モードに戻るための方法
・ゆっくり長く息を吐く
・手足を温める
・心地良い音楽を聴く
・信頼できる人と会話する
・明るい場所へ移動する
・香り（アロマ、コーヒーなど）で安定させる
息を「吐く」こと は迷走神経を刺激する最も簡単な方法で、自律神経を整えるのに大きく役立ちます。
② 緊張モード（②）が強いとき
・軽い運動でエネルギーを発散する
・安全な空間に位置を変える
・情報を一度遮断する（スマホOFF）
・誰かに話を聞いてもらう
・心臓付近を温める
“危険ではない”と体が理解すると、徐々に落ち着きが戻ってきます。
③ 凍りつきモード（③）が強いとき
・無理に動こうとしない
・温かい毛布、飲み物
・ゆっくりしたリズムの音楽
・外界とのつながりを少しずつ取り戻す
・部屋の明るさを調整する
・小さな一歩だけ動く（歯磨き、立ち上がるなど）
一気に頑張る必要はありません。
“安全”を感じるまでの時間が大切です。
環境要因で大きく変わる
人の自律神経は、環境から強い影響を受けます。
・部屋の明るさ
・温度
・音（騒音・静けさ）
・匂い
・距離感
特に子ども、高齢者（認知症含む）、障害のある方、繊細な人は、環境からの刺激を受けやすいため、「安心できる環境づくり」がとても重要になります。
ポリヴェーガル理論を日常で活かすために
● 自分の状態に気づく
↓
● 状態に応じたケアをする
↓
● 安心できる関わりや環境を選ぶ
この3ステップだけでも、心身の負担が大きく軽減します。
特に、
安全感 = 心の土台
と考えると、日常の多くの行動が理解しやすくなります。
おわりに
いかがだったでしょうか？
ポリヴェーガル理論は、
現代のストレス社会を生きるすべての人に役立つ知識です。
人が
「なぜ緊張するのか」
「なぜ急に固まるのか」
「なぜイライラが止まらないのか」
その理由が心の弱さではなく、体が安全を守るための自然な反応 だと知ることで、自分や他者への見方が大きく変わります。
安心できる関係づくり、環境づくり、自分を整える習慣づくりに、ぜひポリヴェーガル理論の視点を取り入れてみてください。